Het effect van leefstijl op aanhoudende klachten, herstel en prestatie

Leefstijl. Het is een groot onderwerp tegenwoordig. En gelukkig maar! Een groot deel van de welvaartsziekten kan voorkomen worden door een gezonde leefstijl en de geneeskunde richt zich steeds meer op de preventie van deze aandoeningen. Leefstijl omvat thema’s zoals genoeg beweging, gezonde en gevarieerde voeding, voldoende slaap, het verminderen van stress en alcoholgebruik en het stoppen met roken. 

In meerdere blogs staan we stil wat het effect van deze leefstijlfactoren heeft op chronische pijnklachten, herstel na een blessure en sportprestaties. In deze blog gaan we in op voeding en geven we jou een aantal tips om via voeding je klachten te kunnen beïnvloeden. In het tweede deel gaan we in op slaap, herstelvermogen en (sport)prestaties.

Wetenschappelijk onderzoek naar leefstijl en chronische pijn

De relatie tussen leefstijl, pijnbeleving, herstelvermogen en sportprestaties wordt steeds duidelijker binnen de wetenschap. Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van leefstijl op onze gezondheid. Dit onderzoek toont aan dat leefstijlinterventies duurzamer werken dan bijvoorbeeld slikken van medicatie of het uitvoeren van een operatie. Daarnaast werken leefstijlinterventies preventief waardoor de kans op blessures of aandoeningen zoals diabetes, kanker en hart- en vaatziekten voorkomen kunnen worden.

Chronische pijnklachten en voeding

Langzamerhand begint de medische wereld een verband zien tussen pijn(beleving) en leefstijl. We weten dat meer bewegen helpt tegen aanhoudende klachten, maar de relatie met (gezonde) voeding is nog niet zo lang geleden gelegd. 

Het verhaal achter chronische pijn is een complex verhaal. Meer hierover kan je lezen in onze eerdere blog ‘Wat is het verschil tussen acute en chronische pijn. Daar hebben we uitgelegd dat chronische pijn zorgt voor centrale sensitisatie, oftewel een verhoogde gevoeligheid van het centrale zenuwstelsel. Er is dan sprake van een disbalans van de homeostase (het inwendig milieu) van het lichaam. Dit alles is onderdeel van ons immuunsysteem; een disbalans in het immuunsysteem kan er dus voor zorgen dat ons lichaam zich constant in een ‘ontstekingsreactie’ (inflammatie) bevindt. De reactie van ons lichaam hierop is: pijnsignalen afgeven. 

Nu komt de brug naar voeding, want bepaalde voeding heeft invloed op de gevoeligheid van die sensitisatie. Hoe dat fysiologisch precies werkt daar zijn onderzoekers nog hard mee bezig om dat uit te zoeken. Maar ze zien dat mensen met een verhoogde inname van suikers, vet, zout en cafeïne meer chronische pijnklachten ervaren dan mensen met een gezonder dieet. Er wordt zelfs gesuggereerd dat een dieet bestaande uit o.a. groente, fruit, voldoende water, gezonde vetten, zaden, noten, rode wijn, kurkuma en gember pijn en inflammatie vermindert. 

Wij vinden het belangrijkst dat er een goede balans is tussen deze aspecten. Af en toe genieten van een stuk taart of een goed glas wijn hoort bij het leven!

Drie tips om wat beter te letten op je voedingsinname:

  1. Eet meer groente! Het eten van een ruime hoeveelheid groente (min. 250 gr = 5 opscheplepels) zorgt ervoor dat je meer vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Vers en diepvries heeft de voorkeur. Groente zijn alleen niet iedereens favoriet, zonde want het is makkelijk toe te voegen aan maaltijden. Voeg groente toe aan ontbijt en/of lunch. Dit kan makkelijk door brood extra te beleggen met groente. Ook lekker een carrot cake havermout of chia pudding met rode biet en banaan. Daarnaast zijn snackgroente een ideaal tussendoortje met hummus of yoghurtdip!
  2. Probeer eens vega! Het eten van dagelijks (bewerkt) rood vlees kan zorgen voor grote kans op hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker. Probeer daarom eens wekelijks een vegetarische maaltijd te bereiden. 1 portie vlees (100 gr) is te vervangen voor dezelfde hoeveelheid tofu of tempeh, 150 gram peulvruchten zoals, 2 eitjes of een hand ongezouten noten. Belangrijk dat je wel een vervanger zoekt voor het vlees in een warme maaltijd. Veel kant en klare vegetarische vleesvervangers in de supermarkt bevatten weinig eiwit (< 20 gr/100 gr) en hoge hoeveelheid zout. 
  3. Eet meer vezels! Dit zorgt namelijk voor een gezonde darmwerking, daarnaast heb je door het eten van vezels een lagere kans op hart- en vaatziekten en darmkanker. Dit gaat het makkelijkst door graanproducten te vervangen door een volkoren variant. Check wel altijd even goed de ingrediëntenlijst, is het eerste ingrediënten volkoren meel dan zit je goed. Maar denk ook aan havermout, naturel muesli, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren couscous, volkoren wraps en ga zo maar door.

Bij Het Fysiolab en Het Voedingslab vinden het belangrijk om het totale plaatje mee te nemen als je al langere tijd met klachten loopt. Veel persoonlijke factoren zijn van invloed en die proberen wij samen onder controle te krijgen. In het tweede deel van deze blog kijken we naar de invloed van slaap op het lichaam. Heb je last van aanhoudende klachten? Maak dan nu een afspraak om samen te kijken wat een passende behandeling voor jou is. 

Bron: Elma, Ö., Yilmaz, S. T., Deliens, T., Clarys, P., Nijs, J., Coppieters, I., Polli, A., & Malfliet, A. (2020). Chronic Musculoskeletal Pain and Nutrition: Where Are We and Where Are We Heading?. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation12(12), 1268–1278. https://doi.org/10.1002/pmrj.12346  

Meer blogs

Het Fysiolab

Afspraken kunnen gepland worden van maandag t/m zaterdag. Het Fysiolab is in Nijmegen gevestigd binnen het Sportmedisch Centrum HAN SENECA.

Blijf op de hoogte via onze nieuwsbrief