Slaap, herstelvermogen, gezondheid en (sport-)prestaties

In onze vorige blog schreven we over recent wetenschappelijk onderzoek naar aanhoudende klachten en leefstijl. Daarbij zoomden we in op de rol van voeding. In deze blog staan we stil bij de rol van slaap binnen het herstelvermogen van het lichaam bij gezondheid en in binnen sportprestaties en blessures.

Slaap en lichamelijke klachten

De afgelopen jaren groeit de aandacht voor het belang van slaap en de essentiële rol die het speelt bij (sport)prestaties, cognitie, gezondheid en mentaal welzijn. Hoe hoger het niveau van sport, hoe groter het slaapprobleem lijkt te zijn. In het geval van topsporters vaak door veel reizen, trainen op zeer vroege, of late momenten, etc. 

Een wetenschappelijke studie keek naar het effect van te weinig slaap op de sportprestatie door deelnemers een inspanningstest uit te laten voeren na een goede nachtrust. In het tweede deel van de studie werd de hoeveelheid slaap beïnvloed door deelnemers ’s nachts wakker te maken en de test nogmaals uit te laten voeren. Het resultaat: de hartslag lag hoger tijdens en na de inspanningstest, de ademfrequentie lag hoger, de hoeveelheid lactaat productie steeg en zaken als de maximale zuurstofopname (VO2max) daalden. Met deze studie toonden ze aan dat vermoeidheid leidt tot hogere eisen aan het lichaam en benadrukt het belang van goede nachtrust. Over langere tijd zien we gelijksoortige resultaten: mensen die chronisch te weinig slapen hebben een hoger risico om ziek te worden (verkouden, griep) en om een (sport-)blessure op te lopen. De genoemde voorbeelden zijn een greep uit het scala van gezondheidsklachten en slaap. In figuur 1 zie je opgesomd de factoren binnen het domein ‘slechte slaap gezondheid’. Er zijn dus verschillende vormen van slaapproblematiek en ook de mogelijke klachten die het kan veroorzaken zijn uiteenlopend.

effect van slaap op verminderde sportprestaties.

Figuur 1. Het effect van slaap op verminderde sportprestaties. Overgenomen uit: Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep medicine clinics15(1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005

Slaap, herstelvermogen en prestatie

Voldoende slaap en een goede kwaliteit van slaap zorgen ervoor dat je lichaam goed kan herstellen na een moment van prestatie of van een blessure. Tijdens je slaap maakt je lichaam nieuwe cellen en collageen aan, erg belangrijk voor je prestaties en herstelvermogen dus. Daarnaast heeft slaap een effect op je mentale gezondheid, cognitieve functies, het behouden van een gezond gewicht, ontspanning, het onderhouden van je immuunsysteem en op leren en ontwikkelen. Gemiddeld genomen hebben we aan 7-8 uur slaap per nacht voldoende en worden we zo’n 5-6 keer per nacht wakker. Dit heeft te maken met je slaapcyclus die opnieuw begint. Het is dus helemaal niet gek als je een paar keer per nacht wakker wordt, dat is juist heel normaal!

Drie tips om aan voldoende slaap te komen:

  1. Zorg voor voldoende ontspanning overdag. Als je een drukke en gestreste dag hebt heeft dit direct invloed op je slaapkwaliteit tijdens de nacht. Toch een drukke dag? Zorg dan dat je tussendoor vijf minuten tijd voor jezelf neemt. Even naar buiten voor een frisse neus, geniet van een gezonde lunch of staar even in het niets.
  2. Wees niet bang als je een nachtje wat minder uurtjes hebt geslapen, dit heeft geen effect op je gezondheid. Je lichaam geeft de dag daarna vanzelf aan dat het wat eerder moe is, geef toe aan het gevoel en duik daardoor een uurtje eerder onder de wol. 
  3. Maak een korte wandeling van tien tot vijftien minuten voordat je naar bed gaat. Dit zorgt voor ontspanning en slaap je daarna makkelijker in. Voldoende frisse lucht in de slaapkamer helpt ervoor dat je lekker door kan slapen. 

Bij Het Fysiolab en Het Voedingslab vinden het belangrijk om het totale plaatje mee te nemen als je al langere tijd met klachten loopt. Veel persoonlijke factoren zijn van invloed en die proberen wij samen onder controle te krijgen. Heb je last van aanhoudende klachten? Maak dan een afspraak om samen te kijken wat een passende behandeling voor jou is.

Bron: Charest, J., & Grandner, M. A. (2020). Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep medicine clinics15(1), 41–57. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2019.11.005

Meer blogs

Het Fysiolab

Afspraken kunnen gepland worden van maandag t/m zaterdag. Het Fysiolab is in Nijmegen gevestigd binnen het Sportmedisch Centrum HAN SENECA.

Blijf op de hoogte via onze nieuwsbrief