Het Fysiolab

Voetklachten bij hardlopers

Hardlopen is een belastende activiteit voor het lichaam. Wist je dat krachten die tijdens het hardlopen het onderlichaam inwerken tot 4x het lichaamsgewicht normaal zijn; en dat stap, na stap, na stap. Mede hierdoor komen er veel blessures voor onder hardlopers. De voet is een gebied waarin veel hardloop gerelateerde blessures voorkomen. In deze blog bespreken we veel voorkomende hardloopblessures in de voet, de oorzaken van deze blessures en geven we jou tips wat je hieraan kunt doen.

Voetblessures bij hardlopers

De voet kun je grofweg indelen in drie verschillende delen: de tenen, de midvoet en het enkelgewricht. Op individueel niveau zijn er grote verschillen in de bouw van een voet: heb je een neutrale voet, een holvoet, of juist een platvoet? De vorm van de voet, samen met de mobiliteit en stabiliteit van de voet en enkel bepalen hoe dit gebied belast wordt.

Tijdens het hardlopen komen er krachten op het lichaam komen welke tot wel 10x het lichaamsgewicht bedragen. Krachten die elke stap door de botten, spieren, pezen en banden moeten worden opgevangen. Bij het ontstaan van een blessure spelen de trainingsbelasting, de bouw van jouw voet, looptechniek, fysieke getraindheid (beginner, of gevorderd, goede algemene conditie, of deze kan beter), ondergrond (verhard, of juist onverhard), het herstel na een training en de hardloopschoenen een rol.  De meest voorkomende hardloopblessures in de voet zijn:

  1. Stressfracturen in tenen en het scheepvormig been (os naviculare)
  2. Enkelverzwikking
  3. Peesaandoening van de achterste scheenbeenspier (m. tibialis posterior tendinopathie)
  4. Hielspoor (fasciitis plantaris)

Wat is een stressfractuur?

Een stressfractuur is een vermoeidheidsbreuk in het bot. Onder normale omstandigheden vindt er 24 uur per dag aanmaak van nieuw botweefsel én afbraak van oud botweefsel plaats. De stressfractuur ontstaat door een langdurige abnormale belasting van het botweefsel waardoor de afbraak groter is, dan de opbouw. Hierdoor ontstaan microfracturen en kan uiteindelijk een breuk ontstaan.

De eerste signalen hiervan zijn een lichte pijn, lichte zwelling en vooral veel drukpijn op één plek. De pijn en klachten worden in verloop van tijd steeds erger. Belangrijk is dus om er op tijd bij te zijn om zo de schade te beperken en de duur van het herstel te minimaliseren. Een goede verhouding tussen belasting en herstel, de juiste voeding en een goede techniek is belangrijk in het herstel én de preventie van deze blessure.

Wat is een enkelverzwikking?

De meest voorkomende acute blessure (slechts ±20% van alle hardloopblessures) bij hardlopers is de enkelverzwikking. Een enkelverzwikking kan variëren van een lichte verrekking tot aan het volledig scheuren van enkelbanden, met soms zelfs een breuk van het botweefsel.

Meestal wordt de enkel direct, of binnen een paar uur dik en stijf. In de eerste fase ligt de nadruk op het verminderen van de pijn en zwelling, na enkele dagen tot een week wordt weer gaan bewegen en belasten steeds belangrijker. Afhankelijk van de ernst van het letsel kan de revalidatie enkele dagen tot maanden duren.

Wat is een tibialis posterior tendinopathie?

Een belangrijke spier in het onderbeen en de voet is de m. tibialis posterior. De spier loopt aan de binnenkant van het onderbeen langs de scheenbeenrand en loopt naar de onderkant van de voet. In het onderste deel van het onderbeen gaat de spierbuik over in de pees tot aan zijn aanhechting onder de voet. Overbelasting van deze pees kan vervelende klachten tot gevolg hebben. Vaak wordt pijn in het onderste deel van het scheenbeen, achter de enkel tot in de voet ervaren. Overbelasting komt vaak door toename in intensiteit van trainen, lopen op een andere ondergrond en het inzakken van de voet en knie naar binnen bij de landing van het lopen. Stijfheid in de ochtend en aan het begin van een training zijn vaak herkenbaar, soms gaat het gepaard met zwelling van de pees.

Wat is een hielspoor (fasciitis plantaris)?

Fasciitis plantaris, of hielspoor, waar over het algemeen hetzelfde mee wordt bedoeld is de meest voorkomende klacht onder de voet. De plantaire fascie is een peesplaat welke van de hak naar de tenen loopt. Deze plantaire peesplaat is belangrijk in het windlass mechanisme: deze vangt energie op tijdens de standfase van de wandel- en hardloopbeweging en geeft deze weer terug bij de afzet. Daarnaast is de peesplaat belangrijk in de stabiliteit van de voetboog. Hielspoor is een typische overbelasting klacht welke door langdurige overbelasting ontstaat. Herkenbaar is een lokale pijn rondom de hak welke in de ochtend en na lang gezeten te hebben opspeelt. Het herstel bestaat onder andere uit het aanpassen van de belasting (duur van de training, intensiteit, etc.), het versterken van de voet- en onderbeenspieren en pezen, behandeling van de voet, enkel en het onderbeen. Daarbij kan eventueel een verandering van schoenen of zolen ook helpen bij het herstel.

Drie tips om voetblessures te voorkomen:

Elke voetblessure staat op zich en de behandeling en revalidatie moeten een individuele benadering hebben. Een aantal dingen waar je wel op kunt letten:

  1. Trainingsbelasting
    1. Verander niet te veel, te snel. Veel klachten ontstaan nadat er te snel meer kilometers, meer snelheid, of meer afstand wordt getraind. 10% per week is een veilige stap, maar kan soms zelfs nog te veel zijn.
  2. Stel realistische doelen
    1. Heb je nog nooit langer dan 10 minuten achtereen gerend? Begin dan eerst met het doel om 5-KM te kunnen rennen en niet gelijk die marathon binnen 6 maanden willen afleggen.
  3. Doe je krachttraining
    1. Ook als duursporter is krachttraining het beste blessurepreventieve middel.

Bovenstaande klachten geven geen compleet beeld van de klachten aan de voet. Bij Het Fysiolab zijn we gespecialiseerd in alles rondom voetklachten, de preventie van hardloopklachten en de begeleiding van jou als sporter naar een hoger niveau. Neem eens vrijblijvend contact met ons op.

Afspraak maken

Meer blogs

Het Fysiolab

Afspraken kunnen gepland worden van maandag t/m zaterdag. Het Fysiolab is in Nijmegen gevestigd binnen het Sportmedisch Centrum HAN SENECA.

Blijf op de hoogte via onze nieuwsbrief