Hardlopen na een blessure: een opbouwschema

Hardlopen is een van de meest blessuregevoelige sporten en is verantwoordelijk voor bijna 20% van alle sportblessures. Alleen voetbal scoort met bijna 30% hoger. Het risico op een blessure is ook hoog in vergelijking met andere sporten: per 1000 uur hardlopen komen er 5,3 blessures voor; voor alle sporten gemiddeld komen er per 1000 uur sport 2,0 blessures voor. Het is dus niet gek dat je als hardloper eens last krijgt van een blessure.

hardlopen na een blessure

Veel voorkomende blessures bij hardlopen

Veel voorkomende blessures zijn de achillespeesblessure, lopersknie, hielspoor en heupklachten. Deze blessures ontstaan vaak door overbelasting; dat wil zeggen dat de blessures meestal niet acuut ontstaan (zoals het verzwikken van je enkel), maar dat de klachten geleidelijk verergeren door herhaalde overbelasting.

Als de blessure goed onder controle is kan de belasting opgebouwd worden. Afhankelijk hoe lang je eruit hebt gelegen en de ernst van de blessure moet er op individuele basis bekeken worden wat de beste opbouw van het hardlopen is. Ook de getraindheid en ervaring met hardlopen spelen daarin mee. Het onderstaande schema dient dan ook als richtlijn gebruikt te worden, waarbij wij van Het Fysiolab adviseren om professionele begeleiding te zoeken bij de opbouw van het hardlopen na een blessure.

 

Opbouwschema voor hardlopen na een blessure

Met onderstaand schema bouw je in 8 weken op naar 45 minuten hardlopen. Het schema kan ook gebruikt worden als opbouw naar 5 kilometer of 10 kilometer hardlopen.

  Training 1 Training 2 Training 3
Week 1 30 min (power)wandelen 10 min wandelen
5×1 min hardlopen
met 1 min wandelpauze
10 min wandelen
3×1 min 2×2 min hardlopen
met 1 min wandelpauze
Week 2 5×2 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
3×2 en 2×3 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
3×4 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
Week 3 5×3 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
3×5 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
5-4-3-2-1 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
Week 4 3×6 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
6-3-6-3 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
4×5 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
Week 5 8-2-8-2 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
2×10 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
2×12 min hardlopen
pauze 1 min wandelen
Week 6 25 min hardlopen
25 min hardlopen
30 min hardlopen
Week 7 30 min hardlopen
35 min hardlopen
35 min hardlopen
Week 8 40 min hardlopen
40 min hardlopen
45 min hardlopen

Het is belangrijk om op een comfortabele snelheid hard te lopen. Kies een tempo waarop je nog gemakkelijk kan praten voor de eerste loopjes. Conditioneel kan het in het begin makkelijk gaan, maar je moet ook werken aan de belastbaarheid van je spieren, pezen en gewrichten én dat kost tijd.

Heb je behoefte aan persoonlijk advies? Neem contact op en dan zien we elkaar snel om een start te maken met jouw revalidatie.

Het Fysiolab

Afspraken kunnen gepland worden van maandag t/m zaterdag. Het Fysiolab is in Nijmegen gevestigd binnen het Sportmedisch Centrum HAN SENECA en in Nistelrode binnen Levelfour Networks direct aan de A50.

Blijf op de hoogte via onze nieuwsbrief