4 tips voor het verminderen van rugklachten bij het wielrennen
Veel wielrenners hebben regelmatig klachten in de lage rug tijdens het wielrennen. Ook op topniveau zie je nog regelmatig een wielrenner zijn rug strekken en draaien om wat verlichting te geven aan de rug. Deze klachten veroorzaken niet alleen pijn, maar ook een vermindering van de wielerprestatie. Acute schade van de structuren in de onderrug is zeldzaam, maar het lange, voorovergebogen geeft wel constante rek. In deze blog geven we vier tips om de kans op klachten te verminderen.
Er zijn verschillende factoren welke rugklachten tijdens het wielrennen kunnen veroorzaken, zo kunnen de zitpositie op de fiets, flexibiliteit van spieren en gewrichten, stabiliteit van de lage rug en anatomische afwijkingen (bijv. beenlengteverschil) een rol spelen.
Fietspositie
Niemand is helemaal symmetrisch links en rechts, zo kan een beenlengte verschil van een paar millimeter al zorgen voor afwijkende bewegingen in de onderrug. Soms is een simpele verhoging in de schoen een effectieve oplossing. Een groot hoogteverschil tussen zadel en stuur kan zorgen voor toegenomen buiging van de rug, waardoor de spieren van de rug en het bekken moeten overcompenseren. Het goed laten afstellen van de zithouding en/of aanpassingen aan het zadel, de stuurpen, etc. kan hierbij zinvol zijn. Zoek je advies over je fietspositie, kijk dan eens op de website van Pedaalkracht.
Spieractivatie
Op de racefiets zit je vaak langdurig in dezelfde – voorovergebogen – houding. Door training, een goede positie van de rug en een goede activatie van de spieren rond de romp hoeft dat geen probleem te zijn voor de rug. Een actieve houding en sterke rug is de basis voor iedereen die lang op de fiets zit. Een oefening welke goed is om dit te oefenen is de ‘bridge’. In dit filmpje laat Luc zien hoe (https://youtu.be/vMXZU4ARHWw ), of bekijk deze voor de iets moeilijkere variant (https://youtu.be/1sRAZ8oKJgw).
Flexibiliteit
Naast afstellingen van de fiets en controle d.m.v. de juiste spieren, speelt ook flexibiliteit van diverse spieren een rol. Veel wielrenners hebben relatief gezien korte hamstrings door de positie op de fiets. De hamstringspieren hechten aan op je zitbeenknobbel. Als de hamstring te kort is trekt deze het bekken achterover, wat vervolgens meer druk op de onderrug geeft en kan leiden tot klachten. Daarnaast kan een beperking in mobiliteit in de heupen of de onderrug er ook voor zorgen dat de rug gaat zeuren. Mobilisaties van de rug en heup kunnen zinvol zijn. Een goede oefening voor flexibiliteit wordt wederom door Luc getoond (https://youtu.be/CFXfjdoo5kE [mogelijk met en zonder gewicht]).
Fietstechniek
Niet alleen hoe je op de fiets zit, maar ook hoe je fietst kan ervoor zorgen dat de onderrug overbelast raakt. Je kent ze vast wel de wielrenner die altijd met een groot verzet rijdt. Met name bergop als je meer kracht moet zetten komen er grote kracht op je romp. Een goede rompstabiliteit en rompkracht is belangrijk om deze kracht goed op te kunnen vangen. Een lichter verzetje trappen, en werken aan een goede rompstabiliteit kan voor verlichting van klachten zorgen.
Rugklachten bij het wielrennen? Wij helpen je graag.
Natuurlijk zijn er vele andere mogelijkheden waarom de lage rug pijnklachten kan geven, sommige met een andere oorzaak en oplossing. Mocht je klachten hebben in de onderrug is het altijd goed om hier samen met een expert naar te kijken. Bij Het Fysiolab staan we altijd voor je klaar. Heb je vragen, of wil je een afspraak maken? Neem dan contact met ons op.