De achillespeesblessure: oorzaken en oefeningen om deze blessure te voorkomen
De achillespeesblessure is een veel voorkomende blessure onder hardlopers. In verschillende onderzoeken worden percentages tussen de 15-35% gevonden. In 3-5% van de gevallen is de blessure zo hardnekkig dat er definitief gestopt moet worden met hardlopen. Dit willen we natuurlijk helpen te voorkomen. In deze blog lees je meer over de achillespees, de oorzaak van klachten en geven we oefeningen hoe jij de kans op deze blessure kunt verminderen.
Wat is de achillespees?
De achillespees is verbinding tussen twee kuitspieren (m. gastrocnemicus en de m. soleus) en het hielbeen (os calcaneus). De twee spieren komen vanuit de knieholte en lopen tot zo’n 10 á 15 centimeter boven de hak en gaan dan over in de achillespees. De achillespees heeft onder andere als functie de krachten, welke door de kuitspieren geleverd worden, over te brengen op de hak. Hierdoor kunnen we op onze tenen gaan staan, wandelen, hardlopen en springen.
Wat is de functie van de achillespees?
De achillespees werkt als een van veer waarbij de landing krachten worden opgevangen en weer af worden gegeven bij de afzet. De belasting op de achillespees kan hierbij oplopen tot zo’n zeven keer het lichaamsgewicht. Door training hoeft dit geen probleem te zijn.
Hoe ontstaat een achillespeesblessure?
Veruit de belangrijkste factor is de trainingsbelasting. Spierzwakte is een onderdeel hiervan, net zoals biomechanica (hoe het beweegt/ techniek) en tot slot spelen materiaal zoals schoenen en sokken ook een (kleinere) rol. Andere factoren zoals genen, leeftijd, gewicht en dergelijke spelen ook een rol, maar behalve gewicht, zijn de meeste niet beïnvloedbaar en daarom minder interessant om hier te bespreken.
De blessure ontstaat meestal niet acuut maar is een gevolg van een herhaaldelijke overbelasting (stress, drukte en voeding zijn hier onder andere ook op van invloed). Stel dit voor als een emmertje, elke (over-)belasting levert een aantal druppels water en pas zodra de emmer vol is en overloopt ontstaan er ook klachten, de tijd welke het kostte om de emmer te vullen moeten we echter ook meetellen. In de praktijk voel je in eerste instantie alleen een licht zeurend gevoel in de ochtend en bij het starten van het hardlopen. Als je hier niet adequaat op reageert en de belasting niet aanpast wordt de overbelasting steeds groter. De pees blijft in de ochtend langer zeuren en je hebt langer nodig om op gang te komen bij het trainen.
Behandeling van een blessure aan de achillespees
Belangrijk is om eerst te weten wat de oorzaak van klachten is, er zijn veel andere structuren welke klachten kunnen geven. Voor deze blog gaan we ervan uit dat het de achillespees zelf is welke klachten geeft. De behandeling bestaat dan uit een aantal verschillende facetten: het afstemmen van de trainingsbelasting. Als je 10KM kunt hardlopen voordat de klachten beginnen, hoef je natuurlijk niet helemaal te stoppen met rennen, maar iets minder doen kan wel verstandig zijn. Het onderstaande pijn monitoringsysteem kan richting geven: tijdens en na belasten is het belangrijk in de groene zone te blijven en de rode zone te vermijden.
Pijn monitoringsysteem.
Een tweede onderdeel is krachttraining. Uiteraard krijgt de onderste keten (onder- en bovenbenen) aandacht, maar ook de romp- en bilmusculatuur is belangrijk.
Tot slot kan het specifiek, manueel therapeutisch, behandelen van deze regio’s van belang zijn om pijn te verminderen en mobiliteit te optimaliseren. Daarnaast moeten andere factoren zoals de hardloopschoen, hakverhoging, steunzool, alternatief trainen en andere zaken bekeken worden om het herstel zo goed mogelijk te laten verlopen.
Voorkomen van een achillespeesblessures
In de onderstaande video’s geven we vier oefeningen om de kans op een achillespeesblessure te verminderen:
- Video 1: het trainen van de kuitspieren (calf raises). Doe hiervan 3 series, 10 herhalingen.
- Video 2: het trainen van de diepe kuitspieren (seated calf raises). Doe hiervan 3 series, 20 herhalingen.
- Video 3: het trainen van de onderste extremiteit (step up). Doe hiervan 3 series, 10 herhalingen.
- Video 4: het trainen van de achterste keten (splitsquat naar extensie). Voer 3 series, 8 herhalingen uit.
Krachtoefeningen mogen vermoeiend zijn, kies een gewicht dat je ook uitdaagt. Raadpleeg bij klachten en onzekerheden eerst een expert voordat je zelf met deze oefeningen aan de slag gaat.
Heb je klachten in de achillespeesregio en wil je een goede analyse en behandelplan twijfel dan niet om contact op te nemen met Het Fysiolab.