Hardlopen na een blessure: een opbouwschema
Hardlopen is een van de meest blessuregevoelige sporten en is verantwoordelijk voor bijna 20% van alle sportblessures. Alleen voetbal scoort met bijna 30% hoger. Het risico op een blessure is ook hoog in vergelijking met andere sporten: per 1000 uur hardlopen komen er 5,3 blessures voor; voor alle sporten gemiddeld komen er per 1000 uur sport 2,0 blessures voor. Het is dus niet gek dat je als hardloper eens last krijgt van een blessure.
Veel voorkomende blessures bij hardlopen
Veel voorkomende blessures zijn de achillespeesblessure, lopersknie, hielspoor en heupklachten. Deze blessures ontstaan vaak door overbelasting; dat wil zeggen dat de blessures meestal niet acuut ontstaan (zoals het verzwikken van je enkel), maar dat de klachten geleidelijk verergeren door herhaalde overbelasting.
Als de blessure goed onder controle is kan de belasting opgebouwd worden. Afhankelijk hoe lang je eruit hebt gelegen en de ernst van de blessure moet er op individuele basis bekeken worden wat de beste opbouw van het hardlopen is. Ook de getraindheid en ervaring met hardlopen spelen daarin mee. Het onderstaande schema dient dan ook als richtlijn gebruikt te worden, waarbij wij van Het Fysiolab adviseren om professionele begeleiding te zoeken bij de opbouw van het hardlopen na een blessure.
Opbouwschema voor hardlopen na een blessure
Met onderstaand schema bouw je in 8 weken op naar 45 minuten hardlopen. Het schema kan ook gebruikt worden als opbouw naar 5 kilometer of 10 kilometer hardlopen.
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | |
| Week 1 | 30 min (power)wandelen | 10 min wandelen 5×1 min hardlopen met 1 min wandelpauze |
10 min wandelen 3×1 min 2×2 min hardlopen met 1 min wandelpauze |
| Week 2 | 5×2 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
3×2 en 2×3 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
3×4 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
| Week 3 | 5×3 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
3×5 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
5-4-3-2-1 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
| Week 4 | 3×6 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
6-3-6-3 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
4×5 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
| Week 5 | 8-2-8-2 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
2×10 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
2×12 min hardlopen pauze 1 min wandelen |
| Week 6 | 25 min hardlopen |
25 min hardlopen |
30 min hardlopen |
| Week 7 | 30 min hardlopen |
35 min hardlopen |
35 min hardlopen |
| Week 8 | 40 min hardlopen |
40 min hardlopen |
45 min hardlopen |
Het is belangrijk om op een comfortabele snelheid hard te lopen. Kies een tempo waarop je nog gemakkelijk kan praten voor de eerste loopjes. Conditioneel kan het in het begin makkelijk gaan, maar je moet ook werken aan de belastbaarheid van je spieren, pezen en gewrichten én dat kost tijd.
Heb je behoefte aan persoonlijk advies? Neem contact op en dan zien we elkaar snel om een start te maken met jouw revalidatie.