Krachttraining voor wielrenners

Krachttraining voor wielrenners

Krachttraining is een essentieel onderdeel in trainingsprogramma’s van atleten binnen vrijwel elke sport. In hoeverre krachttraining bijdraagt aan een betere sportprestatie binnen het fietsen is afhankelijk van o.a. de discipline (BMX, baanwielrennen, MTB, of wegwielrennen), testresultaten van elke atleet en op welke manier het trainingsprogramma ontwikkeld wordt. In deze blog gaat Luuk Hilkens (docent-onderzoeker HAN Sport & Exercise Nutrition) in op de relevantie van krachttraining voor het wielrennen en het belang van het principe van individualiteit.

Sportprestatie

Een van de belangrijkste trainingsprincipes is specificiteit. Met specificiteit bedoelen we de bewegingsverwantschap (biomechanisch en fysiologisch) tussen de oefenstof en de uiteindelijke sportprestatie. De korte, explosieve acties tijdens een sprintwedstrijd vergen een andere aanpak in de krachtruimte dan drie weken lang elke dag een etappe van ongeveer 150 km moeten rijden tijdens een Grand Tour. Daar waar baanwielrenners vrijwel het hele jaar door meerdere keren per week zware en explosieve krachttraining doen, is bij het wegwielrennen een andere, geperiodiseerde aanpak nodig. Afhankelijk van het type renner en zijn of haar doelstelling is krachttraining in meer of mindere mate belangrijk, maar kan het vrijwel altijd bijdragen aan het verbeteren van de “power-to-weight ratio” (het aantal Watt per kilogram lichaamsgewicht) én de capaciteit om te kunnen sprinten tijdens een vlucht of voor de overwinning. Samenvattend laat de wetenschappelijk literatuur zien dat krachttraining de duurprestatie kan verbeteren door een verbeterde bewegingsefficiëntie, uitstel van vermoeidheid (verbetering spiervezeleigenschappen), verbeterde anaerobe capaciteit en een hogere maximale snelheid.

Blessures

Naast het verbeteren van de sportprestatie is het voorkomen van blessures het belangrijkste doel van krachttraining binnen sportprogramma’s. Dit doen we door het zogenaamde ‘robuuster’ maken van de atleet om de zware trainingsbelasting aan te kunnen en de verschillende lichaamsweefsels (spieren, banden en pezen) te versterken. Bij het ontwerpen van krachtprogramma’s is het belangrijk om rekening te houden met het totale volume van de trainingen (aantal uren op de fiets) en de mogelijkheden en onmogelijkheden van de atleet om met halters en dumbells te werken, zonder dat dit een negatief effect heeft op de houding op de fiets.

Opbouw en individualiteit

Op het internet vindt je verschillende krachttrainingsschema’s. Echter, in een ideale situatie gaan we niet uit van een “one-size-fits-all” programma. Moment in het seizoen, testresultaten, leeftijd, materiaal beschikbaarheid, techniekbeheersing en tijd zijn allemaal factoren die de invulling van een krachttrainingsprogramma beïnvloeden. Dit bepaalt mede of het doel meer spiermassa is, verhogen van de maximaal kracht, of juist het vergroten van de explosieve kracht. Ook de oefeningen die we kiezen zijn hieraan onderhevig. We weten bijvoorbeeld dat de squat en single leg squat variaties zeer geschikt kunnen zijn om de fietsprestatie te verbeteren. Maar als je niet weet hoe je deze oefening moet programmeren en implementeren in jouw trainingssituatie, is de kans groot dat je meer kwaad, dan goed doet.

Algemene richtlijnen

Voor diegene die toch zelf aan de slag willen kunnen we op basis van de wetenschappelijke literatuur de volgende richtlijnen adviseren: probeer in het voorseizoen 8 -12 weken, 2 keer per week krachttraining te doen met relevante oefeningen voor het onderlichaam. Voer de oefeningen gecontroleerd uit en doe 2-3 sets van 4-10 herhalingen. Begin rustig zodat spierpijn geminimaliseerd wordt.

Stuur ons een bericht, of maak een afspraak wanneer jij meer wilt weten over hoe jij meer uit je krachttraining kan halen.

Luuk Hilkens
Bewegingswetenschapper
Certified Strength & Conditioning Specialist