Opbouwen na een blessure deel II: acuut herstel na een training
Eerder schreven we hoe je het hardlopen na een blessure kunt opbouwen (klik hier). Naast het geleidelijk opbouwen van het hardlopen zijn er nog andere dingen welke je kan doen om de kans op goed herstel te vergroten. Na enige tijd niet gelopen te hebben is het belangrijk om het lichaam weer te laten wennen aan de belasting. Voor het hardlopen zijn de spieren rond de heupen, de romp en de benen enorm belangrijk. Door naast het geleidelijk opbouwen van het lopen een aantal oefeningen voor deze spiergroepen te doen kun je het lichaam op de juiste plekken versterken.
Enkele oefeningen:
- Bilspieren in zijlig: klik voor filmpje (4 sets x 10 herhalingen)
- 2 benige brug: klik voor filmpje (3 sets x 20 herhalingen)
- 1 benige brug: klik voor filmpje (3 sets x 10 herhalingen)
- Calf raises één been: klik voor filmpje (3 sets x 12 herhalingen):
- Springen op 2 benen: klik voor filmpje (4 sets x 8 herhalingen)
- Squats: klik voor filmpje (3 sets x 15 herhalingen)
Intensiteit is belangrijk als je oefeningen doet. Kun je alles met gemak meer dan 20 keer achter elkaar, dan is de oefening waarschijnlijk te gemakkelijk. Probeer de oefening dan zwaarder te maken door gewicht toe te voegen, het op één been uit te voeren, of rustiger te bewegen.
Herstel, vocht en voeding
Om het herstel na een training te bevorderen is het belangrijk om goed te drinken. Een regel t.a.v. het vocht aanvullen is om 150% te drinken van wat je verloren bent. Dit kun je zelf schatten door voor en direct na de training (wegen in je ondergoed) op de weegschaal te gaan. Ben je bijvoorbeeld 1KG afgevallen, dan heb je 1 liter vocht verloren en moet je dus 1x 150% = 1.5 liter aanvullen. Naast vocht is de juiste energie via voeding innemen belangrijk. Het lichaam heeft voldoende energie nodig om te herstellen van de inspanning en de spieren, pezen en gewrichten te versterken. Hiervoor zijn koolhydraten en eiwitten van belang, een gezonde snack na de training kan daarvoor van belang zijn.
Herstel en foamroller
Om naast voeding het herstel van de spieren te bevorderen kun je ook gebruik maken van een foamroller. Door via de foamroller de spieren te stimuleren neemt de doorbloeding toe, wat kan bijdragen aan het herstel van de spieren en het verbeteren van de mobiliteit. Daarnaast zorgt het rollen van de pijnlijke spieren voor minder spierpijn. Wij adviseren om gebruik te maken van een (duo-)ball. Met deze specifieke foamroller kun je belangrijke spieren voor het hardlopen zoals de kuit- en bilspieren beter behandelen.
Luister naar je lichaam
Tot slot blijft de belangrijkste tip er één uit oma’s boek: luister goed naar je lichaam. Een opbouwschema is een schema gebaseerd op de ideale situatie. Mocht het lichaam aangeven dat de opbouw te snel gaat, pas dan de belasting aan door een aantal trainingen op hetzelfde niveau uit te voeren. Belangrijke signalen om op te letten zijn: stijfheid van spieren en pezen bij het opstaan uit bed, een vermoeid gevoel in de spieren, toename van klachten tijdens het lopen.
Elke blessure en opbouw is anders, mocht je persoonlijke begeleiding willen dan staan we bij Het Fysiolab voor je klaar. Neem contact met ons op.