“Rust roest”
Een gezegde ontleent aan het roesten van ijzer, dat onze voorouders al toepasten op mensen. Fabeltje, of bezit het toch een kern van waarheid? In deze blog gaan wij in op twee aspecten welke wij veelvuldig tegenkomen in de praktijk:
- Rust i.r.t. belasting bij het sporten
- Rust houden na een blessure /peesblessure
Omdat wij veel peesblessures zien en hierin gespecialiseerd zijn, sluiten we af door in te gaan op een peesblessures aan de hand van een casus.
Rust en normaal sporten
Laten we één ding vooropstellen: rust is ontzettend belangrijk. Rust zorgt voor herstel van het lichaam én dan laten we alle andere hormonale functies en de effecten op het brein (cognitie, concentratie, etc.) buiten beschouwing in deze blog.
Zonder rust geen aanpassing aan je training. Op het moment dat we onze hardloopschoenen aantrekken en een rondje gaan rennen, de fitnessruimte binnenlopen óf welke sport dan ook gaan beoefenen. Dit moment gaat schade aanbrengen: microschade aan de spieren, pezen en het botweefsel. Spierpijn is een indicator dat er schade is, welke herstelt moet worden. Daarvoor zijn twee dingen belangrijk: bouwstoffen (m.n. eiwitten en koolhydraten) en rust. Onderzoek naar het verminderen van de slaapkwaliteit en duur laat diverse negatieve effecten zien: een afname van de snelheid, nauwkeurigheid en het duurvermogen. Daarnaast zien we ook meer fouten bij beslissingen, een hogere bloeddruk en hartslag.
Rust is echter meer dan alleen slaap, rust is ook soms niet trainen. Een zware intervaltraining op de avond, gaan slapen en in de ochtend weer een zware training is onvoldoende rust. Een simpele manier om te bepalen of je voldoende herstelt, is te bepalen door jezelf een paar simpele vragen voor te leggen en deze op een 0-10 schaal te beantwoorden (0= waardeloos, 10=geweldig): hoe fit voel je je; hoeveel zin heb je om te trainen; hoe zwaar vond je de laatste training (0=heel licht – 10= heel zwaar); hoe goed heb je geslapen en hoe gestrest ben je? Onderzoek bij professionele sporters laat zien dat met deze vragen een goed beeld geschetst kan worden wanneer een sporter het even wat rustiger aan moet doen, of wanneer er voluit getraind kan worden.
Wil je advies, of heb je behoefte aan trainingsbegeleiding bij het hardlopen, of andere sporten? Neem dan contact met ons op betreffende trainingsbegeleiding.
Rust en (pees-)blessures
Veel sporters die bij ons binnenkomen hebben al diverse dingen geprobeerd: intapen, rekken, koelen of vier weken niet trainen. Niks hielp. Na vier weken was de pijn minder en begonnen ze weer met trainen. Na twee trainingen was de pijn weer terug. “Hoe kan dit nou, vier weken moet toch genoeg zijn om te genezen?” wordt ons dan gevraagd.
Dit komt doordat er niks kapot is, maar er iets misging dat leidde tot overbelasting. Dat laatste is niet direct schade. Het kan komen door te zwaar, of te hard trainen. Echter, het kan ook komen doordat een spier, pees, of gewricht onderbelast is en deze niet sterk genoeg is, voor wat ervan gevraagd wordt. In onze casus heeft vier weken rust ertoe geleid dat de pijn minder is geworden (je gebruikt het immers niet, dus geen pijn), maar de vier weken zorgen ook voor het afnemen van de sterkte en belastbaarheid van de spier/pees, of het gewricht. ‘Use it, or loose it’ noemen we dit. Onderzoek laat zien dat 5 dagen het been in gipsen al leidt tot een 1,5% afname van de doorsnede van de bovenbeenspier. Twee weken bedrust leidde bij gezonde twintigers tot het verliezen van 1,5kg spierweefsel (kijk de volgende keer in de supermarkt eens hoeveel verpakkingen vlees dit zijn). Spieren worden minder sterk, pezen kunnen minder trekkracht aan en de gewrichten minder goed tegen schokken (springen, rennen).
Er is dus een optimum: rust is van belang, te veel rust kan ‘schadelijk’ zijn. We gebruiken een casus: 34-jarige hardloper, achillespeesklachten links sinds twee maanden, last van ochtendstijfheid rondom de pees de eerste 10 minuten bij het opstaan en bij het starten met hardlopen, de pijnklachten worden erger na 8km hardlopen.
Ons advies
Stop niet volledig met hardlopen, blijf de pees belasten zodat deze niet verzwakt. Dit kan betekenen dat we van 8km teruggaan naar 5km, of naar 5×1 km met 2 minuten wandelpauze. Maar nooit, nooit, gaan we vier weken lang volledig stoppen. Als de klachten zo erg zijn kan een korte periode (minder dan twee weken) verstandig zijn, maar langer levert ook een zwaarwegend negatief effect op.
De take-home-message
Luister naar je eigen lichaam en blijf bewegen binnen de pijngrens als je toch geblesseerd bent.
De bovenstaande casus is ter illustratie en geen medisch advies, heb je klachten en zoek je daarvoor hulp, neem dan vrijblijvend contact met ons op.