Tips om een voorste kruisbandletsel te voorkomen
Het is goed om met wat cijfers te beginnen en te laten zien waarom het nu zo belangrijk is om deze blessure (zo goed als kan) te voorkomen:
- Één op de 3000 mensen scheurt zijn voorste kruisband;
- Elk jaar komt dit alleen bij voetballers al 4000 keer voor;
- Bij pivoterende sporten (voetbal, basketbal, skiën, handbal) is het risico hoog;
- 70% is een niet-contactblessure (zonder lichamelijk duel);
- Vrouwen hebben een twee tot acht keer hoger risico;
- Revalideren duurt minimaal 9 tot 12 maanden;
- Slechts 50% is 3 jaar na de operatie weer terug op zijn/haar oude sportniveau.
Beoefen je een sport met veel kap- en draaimomenten, dan loop je een verhoogd risico. Lees hieronder wat jij hieraan kunt doen.
Wat is de voorste kruisband?
De VKB is een passieve stabilisator van de knie, de afmeting is ongeveer 25 tot 35 mm in de lengte en is zo dik als je pink. In elke stand van de knie is er een stukje van de VKB welke op spanning staat en zo het kniegewricht stabiliseert. Daarnaast bevat het kleine sensoren welke het lichaam vertellen in welke positie de knie zich bevindt. Belangrijk dus als je met een stabiele knie wilt rennen en springen.
Hoe een voorste kruisbandletsel te voorkomen
Hoewel we bij Het Fysiolab gespecialiseerd zijn in sportrevalidatie en ruime ervaring hebben in het traject na de voorste kruisband reconstructie, blijft voorkomen beter dan genezen. De laatste jaren zijn er gelukkig een aantal zeer goede initiatieven ontwikkeld welke het risico op een VKB-letsel sterk kunnen verminderen. Let wel, voorkomen is nooit mogelijk, wel kun je het risico aanzienlijk verminderen.
De FIFA 11+ warming-up
Deze gestandaardiseerde warming up bestaat uit een aantal loopvormen, oefeningen met een partner en een sessie met grondoefeningen. Als dit 2-3x per week wordt uitgevoerd leidt dit tot een afname tussen de 37 en 50% van het aantal blessures aan het onderlichaam. Het programma is er zelfs speciaal voor kinderen en werkt ook bij andere sporten dan voetbal.
Voor American Football (Prep to Play, Footy First), netball (Netball Knee Program) en rugby (Smart Rugby) zijn er ook programma’s ontwikkeld welke allemaal dezelfde effectiviteit vertonen. Dat alles bij 2x per week minimaal 20 minuten als warming-up.
Het geheim van deze programma’s is niet ingewikkeld: ze combineren allemaal kracht, balans en plyometrie oefeningen. Krachtoefeningen zijn onder andere squats, lunges, deadlifts, farmer walks. Plyometrische oefeningen kunnen sprongen voorwaarts, zijwaarts, schaatssprongen, etc. zijn. Overige oefeningen trainen de balans d.m.v. een goede techniek bij het landen op twee benen, één been of na een duwtje van een tegenstander. Het mooie hiervan is dat het trainen van kracht en plyometrie er ook voor zorgt dat je sprongkracht toeneemt, je sneller sprint (5, 10, 30 meter) en het uithoudingsvermogen toeneemt.
Je vermindert dus niet alleen de kans op een blessure, maar je verbetert ook je sportprestatie!