Over thuiswerken, houding, nekpijn en rugklachten

De huidige corona crisis leidt ertoe dat we massaal thuiswerken. Dit brengt de nodige uitdagingen met zich mee qua mogelijkheden en efficiëntie, al is er ook goed nieuws: volgens het Algemeen Dagblad wil 1/3e van de wereldwijde thuiswerkers na de crisis niet terug naar kantoor (link). In deze blog willen we feiten van fabels scheiden en jullie tips meegeven hoe je gezond vanuit huis kunt werken.

Thuiswerken

Feiten en fabels over houding

Een korte zoektocht via Google resulteert al snel in nieuwssites waarin wordt gesteld dat langer dan 2 uur achter je laptop werken ongezond is en dat de kans groot is dat je binnenkort wordt getroffen door een zere nek, schouders, rug, armen of zelfs een laptopbochel. Gelukkig is er goed nieuws, honderden wetenschappelijke studies laten zien dat dit overdreven is (Hartvigsen, 2000). Houding, zo wordt in diverse onderzoeken geconcludeerd is een factor waaraan te veel waarde wordt gehecht, terwijl aan andere te weinig aandacht wordt besteed.

Diverse studies hebben gekeken naar de stand van je nek en het hebben van nekpijn: zij vonden geen relatie tussen beiden. Hetzelfde voor mensen met een holle rug, of een voorover/achterover gekanteld bekken: wetenschappelijk onderzoek vindt geen relatie tussen deze twee (Lederman, 2010a). “Een slechte houding bestaat niet”, is de laatste stand van zaken vanuit wetenschappelijk onderzoek. Dus zak gerust even lekker onderuit in die bureaustoel, of op de bank na een dag hard werken (maar kom ook weer in beweging).

Rug- en nekpijn door thuiswerken

‘En toch heb ik pijn als ik een hele dag achter mijn PC heb gezeten’ hoor ik je zeggen. Klopt, dit kan zeker. Dit kunnen we echter ook direct omdraaien: er zijn voldoende mensen wie ook de hele dag zitten én geen pijn hebben. Ook om ons heen kennen we allemaal dat familielid/ die vriend/ die vriendin met een ‘slechte’ houding, maar dat alles zonder klachten.

Even terug naar jouw pijn. De pijn welke jij voelt is een boodschap, een boodschap die zegt dat je wat moet veranderen. Je houding veranderen kan zeker werken, maar nog beter: ga even bewegen. Bewegen zorgt voor ontspanning van spieren (en brein) en het vermindert pijnklachten. Andere factoren welke we snel vergeten in relatie tot pijn zijn stress en de algemene gezondheid (O’Sullivan, 2018). Stress bijvoorbeeld speelt een grotere rol, dan dat houding doet. Het is belangrijk om een goede verhouding tussen werk en ontspanning te hebben (voor alle ouders: gelukkig zijn de basisscholen weer open). En algemene gezondheid: hoeveel uur slaap jij per nacht kwantitatief (uren) kwalitatief (weinig wakker, goede REM slaap, etc.); drink je meer dan 5 koppen koffie per dag, eet je netjes 250 gram groentes en fruit, weinig alcohol? Deze laatste factoren zijn ontzettend belangrijk, maar veel moeilijker te veranderen. Even rechtop zitten en onze houding aanpassen is gemakkelijk, maar onze leefstijl daarentegen gaat niet zo vlot.

Romp stabiliteit, of core stability

Vaak worden rompstabiliteit/ core stability oefeningen geadviseerd bij nek- en rugpijn als gevolg van lang zitten. Met het doel de kracht van je rug- en buikspieren te vergroten. Toch is dit vreemd. Als we kijken naar de kracht welke benodigd is om te staan dan is dat ongeveer 1% van het maximum, gaan we lopen dan kost dit ons ongeveer 2-5% van de maximale kracht. Zitten is hier gelijk aan. Spieren versterken voor activiteiten welke nauwelijks kracht verbruiken lijkt onlogisch. Sterker nog, wetenschappelijke studies laten zien dat bij mensen met lage rugpijn, de spieren van de rug harder aanspannen, dan die van mensen zonder rugklachten. Dit als een soort beschermingsmechanisme waarbij er een korset van gespannen spieren wordt gecreëerd. Core stability met als doel spierkracht te verbeteren is niet nodig. Echter kan het wel werken, omdat deze oefeningen ons aan het werk zetten: even goed bewegen, de spieren trainen. Bewegen, zo vertelden we al eerder, zorgt voor het ontspannen van spieren en verminderen van pijnklachten. Vergelijken we het met wandelen, dan scoren beide activiteiten even goed op het verminderen van rugklachten (Lederman, 2010b). Er is dus helaas geen ‘magic bullet’ of resetknopje, voor iedereen werkt iets anders. Doe vooral wat bij jou past: train je graag in de sportschool; squat, deadlift of ga planken. Ben jij meer het outdoor type; ren, wandel, fiets, door het bos of in de regen, maar niemand is een binnenmens (Oké, toegegeven, die laatste quote is gestolen, maar best treffend).

De beste werkhouding

Hopelijk heeft het bovenstaande je al een beetje voorbereid, maar er is niet één antwoord wat de beste werkhouding is. Wel zijn er wat algemene regels waarmee jij jouw thuiskantoor optimaal kan inrichten:

  1. Kies een stoel waarop jij ‘ontspannen’ kan werken. Hoe comfortabeler je zit, hoe langer je deze positie kan volhouden. Flauw, maar waar: alleen jij kunt voelen of dit criteria goed is.
  2. Voor algemene regels over hoogte stoel, beeldscherm, armsteunen etc., bekijk deze website eens. Na het invullen van 10 vragen en jouw e-mailadres krijg je een advies per e-mail.
  3. Merk je dat je klachten krijgt als je langer dan 120 minuten zit, gebruik dan een app welke je waarschuwt dat het tijd is om even het werk te onderbreken. Een timer op je mobiel kan ook, zet deze bijvoorbeeld op 90 minuten. Een andere mogelijkheid is de Pomodoro techniek: 25 minuten werken, 5 minuten pauze, hiermee gun je je brein rust en ben je productiever tijdens het werken

Heb je klachten en kun je wel wat professioneel advies gebruiken, neem dan contact met ons op om de mogelijkheden te bespreken en te kijken wat voor jou het beste is.

Het Fysiolab

Afspraken kunnen gepland worden van maandag t/m zaterdag. Het Fysiolab is gevestigd in HAN SENECA.

Blijf op de hoogte via onze nieuwsbrief