Sportblessures in Corona tijd

Als je nu op straat komt zie je veel meer mensen hardlopen, wielrennen, wandelen en skeeleren. Het is goed om even een frisse neus te halen en je hoofd leeg te maken tijdens het sporten. Als je niet gewend bent om deze sporten te doen, of als je nu ineens veel meer gaat sporten, ligt er wel een gevaar op de loer: blessures! Vooral hardlopen staat bekend om het hoge aantal blessures bij beginnende hardlopers.

Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures bij beginners?

Hardlopen is een belastende sport voor het lichaam. Tijdens het hardlopen moeten de spieren, botten en pezen meerdere keren het lichaamsgewicht van het lichaam verwerken als inkomende kracht. De hoogte van deze krachten zijn afhankelijk van de hardlooptechniek, ondergrond en schoenen die gedragen worden. Het mooie van het menselijk lichaam is dat de spieren, pezen en botten trainbaar zijn en als je het goed aanpakt ze steeds meer aankunnen. Echter gaat het vaak mis en ontstaan er pijntjes. In de literatuur zijn waardes te vinden van 10 tot 50% van de beginnende hardlopers die geblesseerd raken. De meest voorkomende plekken van een hardloopblessure zijn de knie, achillespees, voet en onderbeen. Het ontstaan van de blessures is een samenhang van veel verschillende factoren.

Wat zijn signalen om op te letten bij een beginnende blessure?

De meeste hardloopblessures ontstaan niet acuut, zo kan het wel soms voelen, maar vaak zijn er al wel signalen aanwezig dat het lichaam toch wat langer herstel nodig heeft. Belangrijke aspecten om op te letten als hardloper zijn start en ochtendstijfheid in de spieren en pezen. Als je de eerste passen uit bed of bij het starten van hardlopen voorzichtig moet zetten omdat je achillespees bijvoorbeeld stijf is, geeft dat een signaal dat de achillespees al wat overprikkeld is. Dat de last na een paar passen/ minuten verdwijnt wil niet automatisch zeggen dat het lichaam goed belastbaar is. Let daarnaast op toenemende stijfheid in spieren en aanhoudende pijntjes op plekken waar je dat normaal niet gewend bent. Roodheid en zwelling lokaal zijn ook duidelijke tekenen van overbelasting. Houd ook altijd de reactie, de eerste 24 uur na de inspanning in de gaten.

Een blessure en nu?

Je zat lekker in de flow met het sporten, negeerde dat pijntje tot het niet meer te negeren was en nu gaat het echt niet meer. Wat nu? Het belangrijkste is om in eerste instantie de belasting flink te verminderen om de overbelaste structuur rust te geven om te herstellen. Hoe lang dit duurt hangt af van de mate van overbelasting en hoe goed het lichaam kan herstellen. Het is wel goed om op zoek te gaan naar een alternatief, heb je bijvoorbeeld last met hardlopen kijk dan of je wel een stuk kan fietsen of wandelen zonder klachten. Als de klachten niet toenemen en zelfs afnemen in de 24 uur erna kan de belasting uitgebouwd worden. Daarnaast kan het goed zijn om aanvullende oefeningen te doen om het lichaam sterker te maken.

Hoe kan ik het hardlopen zo goed mogelijk opbouwen?

Er is geen gouden standaard van een opbouwschema. Hoe het opbouwschema eruit zou moeten zien is geheel persoonlijk en hangt van veel verschillende factoren af. Denk hierbij aan leeftijd, eerdere blessures, sportgeschiedenis, tijd en doel. Het belangrijkste is dat er een logische opbouw in zit en dat de stappen die gezet worden niet te groot zijn en dat er voldoende ruimte is voor herstel. In eerste instantie zal er gewerkt moeten worden aan de basis alvorens je aan de snelheid gaat werken. Op de website van Het Fysiolab hebben we een opbouwschema voor hardlopers staan. Dit is echter een algemeen schema wat als richtlijn kan dienen. Heb je liever een schema op maat, neem dan contact met ons op.

Fysiotherapeut Luc Schout geeft op woensdag 6 mei een live webinar via hardlopen.nl over hardloopblessures. Meld je via deze link aan voor de webinar.

Het Fysiolab

Afspraken kunnen gepland worden van maandag t/m zaterdag. Het Fysiolab is gevestigd in HAN SENECA.

Blijf op de hoogte via onze nieuwsbrief